有人说：她是一束光般的存在，可现在，光灭了……‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  我们的很多家长朋友在孩子确诊为自闭症后，也会产生不积极的情绪。昨天的文章中，我们也有教大家一些排解情绪的方式。

  今天的文章我们更希望我们大家可以更好的了解抑郁症，认识并正视自己的心理问题。

  抑郁症（Depression）是一种情绪障碍，它会导致弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失，影响你的感觉、思维和行动。

  它不是简单的「不开心、支棱不起来」，更不是「性格上的脆弱」，而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。

  抑郁症会改变你的大脑活动，影响神经细胞的工作方式，你无法简单地「摆脱」它。但是，不要气馁，药物和心理治疗都能够有效改善抑郁症[1]。

  「早上很难起床。我只想蒙头大睡，藏起来谁也不见。我不想和任何人讲话。我不想吃东西，也瘦了很多。」

  「没什么事情能让我提起兴趣。我一直都觉得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙坚持，因为我得去上班，还要照顾家庭。我觉得很无望，看不到任何好转的希望，也觉得没什么能够好起来。」

  「我感觉自己很糟糕，像是老了一样，什么都记不住，事情也想不明白。我脑子里面全是消极的东西，我努力地想要积极一些，但是做不到。」

  情绪状态的确是抑郁症的一个主要体现，但是否「得了抑郁症」，一个关键标准是「心情低落」持续至少两周，并极度影响社会功能（学业、日常工作、社交等），而且对事物缺乏兴趣，做什么样的事情都觉得没意思，感觉很累。此外，还会在饮食，睡眠，体重等躯体方面也有影响（比如体重严重降低，失眠易醒等）。

  根据美国精神学会 DSM-5，如果你的情绪和身体出现这些改变中的 5-6 个甚至更多，且持续两周以上，那就可能是抑郁症 [2]：

  抑郁症是一种常见的精神障碍，全球约有 3.5 亿人患有抑郁症[3]。在我国，抑郁障碍的 12 个月患病率为 3.6%，而终生患病率则达到 6.8% [4]，也就是说，有6.8% 人一生之中至少经历过一次抑郁症发作。我国约有 9500 万抑郁症患者，以北京非流动人口 2189.3 万为参照点，中国的抑郁症患者数量是一个一线. 什么样的人更容易得抑郁症？

  家族遗传。如果家族中有人曾出现过抑郁症、自杀、妄想幻觉等精神病性症状或双相情感障碍，那么你患抑郁症的风险会大幅度提升。相关研究发现，重度抑郁障碍患者的父母、子女和兄弟姐妹患抑郁症的风险是一般家庭的三倍。科学家们正在努力识别导致抑郁障碍的基因[5]。

  这意味着它给你造成了巨大的心理冲击，即便它在外人看来可能很小，但同一件事对每个人的心理意义不一样。这些事件于你而言是创伤性的，譬如童年时父母的忽视、偏爱、控制，甚至是打骂。它们的影响隐蔽而持久，你可能要在回溯的时候才能意识到。除此之外，当前发生的一些具有压力的应激事件，也有一定的可能让你陷入抑郁之中，例如遭受了，同伴欺凌，PUA，工作或人际压力，孤独，经历死亡、失恋或离婚等关系丧失。这些事件可能是一过性的，但也会偷偷积累下来，蛀蚀你的内心。另外，经历疫情、地震、战争等灾难，也会让你患抑郁症的风险增大。

  药物和心理治疗，都可以有效缓解抑郁症。对于部分难治型的抑郁症，或对抗抑郁药物没有反应的患者，临床医生则会选用「脑刺激疗法」。如果症状较为严重，还在大多数情况下要住院，直到症状缓解再转为门诊治疗。

  抑郁症治疗是一个需要长期努力的过程。临床上通常将抑郁症治疗分为三个阶段[16]：

  第一个阶段为病发的急性期，最初 8-12 周，你可能会经历一段「试药」的过程。每个人的体质对药物的反应不同，因而医生会谨慎地选择用药，并根据症状的改善程度逐渐调整合适剂量。

  在某些情况下，25 岁以下的儿童、青少年和年轻人在服用抗抑郁药时可能会增加自杀念头或行为，尤其是在服药的最初几周或改变剂量时。因此，应重视症状的波动或异常行为。如果在服用抗药时有自杀念头，请立即联系医生或寻求紧急帮助。

  心理咨询，也被称为谈话治疗。在这样的一个过程里，专业的心理咨询师会与来访一起讨论相关问题，也可能根据不同的情况灵活采用不一样的治疗技术。证据显示，认知行为疗法、人际关系疗法和精神动力学疗法对抑郁症有效。心理治疗能够在一定程度上帮助你：

  抑郁症状严重，具有高自杀自伤风险，出现非常明显的自责自罪；拒绝进食，违拗或紧张性木僵；极度兴奋，躁动，冲动伤人对药物无反应，对药物不能耐受，或因健康原因不能服药。

  回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境。这一个地区可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。抑郁来袭时，你可以偷偷跑「回去」休息一下，积攒些能量。也可以匿名吐槽或写日记、找朋友或心理咨询师。总之以你感觉安全的方式，表达自己的真实感受，可以有效缓解消极情绪。

  停下来一段时间，不纠结于具体的选择，不急于一个答案，让方向和真正的问题慢慢地出现。关键是告诉自己：你可以难过，可以失败，也可以暂时停下来。

  当在消极想法里越陷越深、无法逃离的时候，不妨动一动身体，放下手机，深呼吸，摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是将注意力放在当下，关注身体的感觉。

  仅仅是想着「让自己好起来」可能令人更加惶恐，但制定一个具体可触及的目标，会让人更有掌控感，更能真正改变。比如：❎「我要快乐」「我要摆脱孤独」

  关注你的呼吸，关注脑袋里面浮现出来的念头，想像面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。

  研究表明，运动有助于缓解抑郁情绪。瑜伽就是一项很好的运动；步行，每周三次，每次 20-40 分钟，持续六周，也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步的话，效果会更好，因为社交互动能提高情绪、增加继续运动的动力。当然，抑郁的时候，不想动也没关系。

  每天散步 30 分钟，每天晒太阳 30 分钟，每天 3 顿饭和人一起吃，都可能改善心情。

  人和人的痛苦是不能比较的。不必因为别人的状况而苛责自己，放弃「这点小事就感到痛苦啊」「别人能做到，为什么你这么脆弱」「为什么你不能像别人一样努力呢」这些想法，比较是痛苦的源泉，比较而来的幸福也不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱之处，以及痛苦是真实的，不要评价自己的伤口。

  太多的信息在告诉你：我可以，所以你也可以。比如：我可以赚很多的钱，你努力一些你也可以。我可以变得很瘦，你也可以。我可以给我的孩子争取最好的学校资源，你不能是因为你不够好。然而，很多时候，它不值得你为此感到遗憾（大家都去争取的不一定就是好东西啊）。这种「我可以，你也可以」是被制造出来的幻觉，让你误以为你没有拥有他人有的东西，没获得某种奖赏或者物质，都是由于你不够强、或不够努力。放松去过自己的生活吧。

  10.多做令你感到快乐的事情，见令你感到快乐的人检查一下，你的生活中和喜欢的人相处的时间有多少，你所做的事情中有多少是你喜欢的？事实上，快乐不仅是一种情绪，更是一项能力。陷入抑郁情绪的时候，不要被它所裹住，有意识地主动选择一些令你感到快乐的事情和人，去和 ta 聊聊吧。

  1）请记得，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助，可以有效缓解抑郁症状。

  2）你也可以拨打简单心理「免费热线」，心理志愿者将为你提供即时的情绪舒缓和疏导。

  接通 24 小时免费危机干预热线 ；（北京回龙观医院心理危机干预与研究中心）

  当亲友得了抑郁症，你可能会产生某些特定的程度的羞耻感，这种耻感会在无意识之中影响你对 ta 的态度。比如和旁人提起 ta 时欲言又止，小心翼翼地过分保护或过分责怪……这些都可能会被抑郁症患者捕捉到。当你想去支持 ta，首先要厘清自己的感受和看法，克服偏见。最好的方式，是先看一些抑郁症相关的书籍和影视剧，了解抑郁症到底是什么、患者的身体和内心又会经历什么，然后坦诚地和 ta 聊一聊，会有很大的帮助。

  放下批判的想法，例如「你这就是懒/自私/闲的/想太多」「坚强一些」「你太矫情了」「抗压能力太差了」。也莫轻易说「我理解」，除非你真的有过切身体验，真诚地说「我不明白，但我真的想知道」会让人感觉更好。

  提供情绪和心理上的支持，让 ta 有一个安全的空间释放被压抑的情绪。向 ta 传递「无论你怎样，我仍然爱你」「你对我很重要」「无论如何我都在你身边」「这不意味着你脆弱或有缺陷」的信息。

  不要「过度消耗自己」，保持对自己情绪的觉察。问问自己是不是过度焦虑、担心、甚至是生气，导致对 ta 的不耐烦和责怪？或者在陪伴的时候，产生强烈的无助和内疚感，以至于想要远离。这些表现意味着你也许会出现了某些特定的程度的「陪伴者疲劳」。研究显示，

  请记得，在支持 ta 的时候，你首先要照顾好自己的情绪和生活，明白自己的能力和界限，让 ta 知道，你不会一天 24 小时围着他们转，你也有自己的生活。

  可以主动问对方，要不要一起去医院或者去看心理咨询师。但有些抑郁者不想去医院，不想吃药，不想见咨询师。原因是生病导致的消沉疲惫，原因是病耻感，也原因是害怕治不好。向 ta 保证，就像任何其他的医学疾病一样，抑郁症是可以治的。

  如果对方拒绝去看精神科医生或者心理咨询师，尝试带 ta 去看全科医生（可能不那么排斥）。与医生商量进行身体的全面检查，这可以排除由身体问题造成的抑郁。若不是身体方面的原因，全科医生会建议转诊。帮 ta 预约精神科医生或治疗师。找到比较合适的医生或者心理治疗师可能很困难，而且通常是一个反复试验的过程。但对一个已经能量不足的抑郁者来说，帮忙打电话进行咨询或者预约挂号也是巨大的帮助。

  如果你发现 ta 有自杀的风险，首先要陪在 ta 身边。然后，尽快告诉对方你的担忧。很多人不愿意谈论死亡这件事，或者认为谈论死亡会增加对方自杀的可能，但事实并不会这样。开诚布公地和对方谈论他自杀的想法和感觉，能够增加拯救对方生命的可能性。

  但如果你感到自己很难做到扭转对方的想法，或者情况危急，请立即寻求专业的帮助，在非常紧急的情况下，你可以拨打报警电话让当事人强制住院治疗，这听起来让人害怕，但有时也是不得已为之的保护措施。

  ，比如用刀划手臂、用香烟或火烫自己和抓破皮肤等。这些行为往往发生在厕所、上锁的房间，或者深夜独自一人的时候。

  伤口会被小心地用衣袖遮盖住，很难发现。所以当 ta 身上出现不明原因的划痕，天热仍然穿长袖长裤，故意用东西遮住手腕关节处，常常一个人躲起来，不愿上学，以及情绪反常的时候，有很大的可能性 ta 在暗中伤害自己。对于非自杀性自伤行为的动机，研究者们认为可能是寻求关注、释放情绪、自我攻击以维系父母的关系[15]。因此，在处理好伤口，将 ta 送去治疗之后，也请和 ta 开诚布公地聊一聊，表达你的关心。

  书、影视剧等文艺作品，能让我们从方方面面了解抑郁症，也有助于我们更好地应对自己的处境。所以我们也给你推荐了一些资源。但是，所有的自助资源都不能代替药物，它不能帮助你进行自我诊断，也没有任何办法取代心理咨询师。

  7]马修·约翰斯通治愈系绘本。这本书分为两个部分，一部分是抑郁症患者的自述，另一部分讲述的是作为抑郁症患者的恋人，如何陪伴。

  [8]安东尼·斯托尔这本书以一种积极向上的态度来观察心理忧郁现象，对弗洛伊德的理论进行了反思，剖解了许多大人物的忧郁心理与非凡成就之间的关系。

  这是一次文学对抑郁困境的剖白。马特·梅洛曾也陷入抑郁的深渊，所以他写下了这本《活下去的理由》。在书中，他描绘了自己的抑郁体验，以及如何凭借自身的力量走出来。因为文学性，这本书很易读，也因为作者深刻的感受，它会引发你的强烈共鸣。

  这是一位「专业抑郁者」对抑郁的「全貌研究」。安德鲁·所罗门是一位作家，文学硕士，也是心理学博士。他有近三十年的抑郁症经历，在这本书中，他不仅从心理层面叙述了抑郁症的体验、表现和治疗，也从社会和政治的角度分析了抑郁现象。总之是一次全景式的回顾，再加之作者的文学功底，里面没有冷冰冰的术语，而是切身的理解。

  这部电影由真实事件改编，记录了漫画家小晴（宫崎葵 饰）在丈夫（堺雅人 饰）患抑郁症之后，陪伴丈夫一同与抑郁症斗争的故事。

  这本书可以启发你，为你提供治疗抑郁症的一些新想法，帮助你以一种完全不同的方式摆脱你的消极思想和抑郁症状。

  这本书没那么多冠冕堂皇的大道理，也没有长篇累牍的复杂理论，只是用一个个灵活生动的案例，教你在 4 周，用 22 个简单有效的原则和技巧，学习怎么样与不积极的情绪和谐相处。「抑郁就像一条黑狗，一有机会就咬住我不放」——丘吉尔的名言若还有后半句，我们还想说：

  [8]安东尼·斯托尔 英. 丘吉尔的黑狗: 忧郁症及人类心灵的其他现象[M]. 邓伯宸, 译. 北京大学出版社, 2014: 254.

  [10]安德鲁·所罗门. 正午之魔：抑郁是你我共有的秘密: 抑郁是你我共有的秘密[M]. 屠彬, 译. 上海三联书店, 2020: 648.

  [13]戴维·伯恩斯. 伯恩斯新情绪疗法: 临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法[M]. 李亚萍, 译. 中国城市出版社, 2011: 520.

  [14]郭鑫, 杨敏, 朱冬琴. 青少年抑郁症患者照顾者生活品质与照顾者负担的相关性[J]. 中国心理卫生杂志, 2018,32(04):329-334.